Emerald, куда идти? Заниматься? Я так поздно заниматься не могу.
Насчет завтра - не знаю. Может в выходные.

oranzhela, А я вот только так поздно и начинаю... точнее, мне надо было час назад начать, но я не успела все просмотреть на форуме. Как раз вечером не покушаешь, как представишь, что будешь заниматься, а еда в тебе кувыркаться

Ну, все... позанималась, помылась... можно продолжать
 
Джиллиан Майклс: Плоский живот за 6 недель
 

 
Хотите подготовиться к отпуску, носить открытые топики или набрать форму после рождения ребенка - какой бы ни была Ваша цель, у нас есть средство сделать Вашу талию тонкой, а фигуру неотразимой!
 
Американский эксперт в мире фитнеса Джиллиан Майклс представляет современную методику тренировок, в которой скомбинированы кардио и силовые абдоминальные упражнения. Выполняя их, Вы сможете быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы средней части тела в тонус. Каждая тренировка рассчитана всего на 30 минут. Начните занятия с первого уровня сложности, а по истечении трех недель переходите ко второму, более интенсивному. Такой подход позволит за короткий срок добиться изумительных результатов!
 
 
 
Рекомендуется запастись ковриком и легкими гантелями.
 
Прежде чем выполнять упражнения, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.
 
качаем по 3м ссылкам.
 
ссылка
 
ссылка
 
ссылка
 
на русском:
 
уровень 1
 
уровень 2
 
торрент

Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней
 

 
Сделайте свое тело таким, о котором давно мечтали!
Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклс. Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты - кардио упражнениям и одна минута - упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.
 
скачать можно тут
 
ссылка
 
и тут на "ру трекер" - торрент

Джиллиан Майклс: Йога
 

 
Если Вы хотите быстро привести себя в форму, то Джиллиан Майклс – та, кто Вам нужен.
Она известна как одна из самых продвинутых тренеров по фитнесу, поэтому ее тренировки очень эффективны! Упражнения в этой программе подобраны таким образом, чтобы Вы смогли не только привести мышцы в тонус с помощью йоги, но и избавиться от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта комплекс разбит на два уровня. Начните с первого и постепенно прогрессируйте до второго. Регулярно выполняя эти 30-минутные тренировки, Вы сможете получить такое тело, о котором раньше можно было только мечтать.
 
ссылка
 
ссылка
 
качаем с торрента
 
ссылка

Джиллиан Майклс: Силовая тренировка
 

 
Если Вы хотите быстро привести себя в форму, то Джиллиан Майклс – та, кто Вам нужен.

Метод круговой тренировки считается одним из самых эффективных для сбрасывания лишнего веса и приведения мышц в тонус. Однако, Джиллиан Майклс пошла дальше и усовершенствовала этот метод, добавив в него упражнения с отягощением. Выполняя эти упражнения, Вы сможете быстро сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы всего тела. Для достижения максимального эффекта комплекс разбит на два уровня. Начните с первого и постепенно прогрессируйте до второго. Регулярно выполняя эти 30-минутные тренировки, Вы сможете получить такое тело, о котором раньше можно было только мечтать.
 
ссылки для скачивания. качаем обе.
 
ссылка
 
ссылка
 
на русском (качаем по 2м ссылкам)
 
ссылка
 
ссылка
 
или тут с торрента
 
ссылка

Нет проблемным зонам
 

 
Добро пожаловать на занятия к одному из самых популярных фитнес-тренеров на телевидении - Джиллиан Майклс.
В этой программе она расскажет о своей формуле преображения женского тела и продемонстрирует комплекс упражнений для приведения в порядок так называемых «проблемных зон». Скажите «нет» излишкам на талии, животику или дряблым мышцам на руках. Регулярно выполняя упражнения из этого 40-минутного комплекса, Вы сможете придать своему телу желаемые формы за короткий период времени и сформировать фигуру, о которой давно мечтали.
Результат стоит этих усилий!
Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к этим или другим упражнениям.
 
качаем тут
 
ссылка
 
на русском
 
ссылка
 
или
 
ссылка

Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs
 

 
Галифе на ногах сводится вас с ума? Вы ненавидите ходить в шортах из-за дряблых бёдер или обвисших коленей? Вы бежите от узких джинсов, как от чумы? Или просто хотите быть в лучшей форме, чтобы наконец-то без стыда одеть бикини?
Впрочем, какова бы ни была причина, Джиллиан Майкл обещает вам, что вы приведете в порядок свои ягодицы и бёдра с помощью этой новой программы, ведь в ее основе лежит 3 взрывные жиросжигающие тренировки. Они помогут вам получить быстрый результат!По уровню сложности тренировки варьируются от простых до самых сложных. Так чего же вы ждете? Начните прямо сегодня тренироваться по программе Джиллиан, чтобы уже завтра получить аппетитные ягодицы и бёдра!
 
Программа состоит из 3 интервальных тренировках (три уровня), сфокусированных на нижней части тела. 3 сегмента программы позволят вам, освоив первый уровень, перейти на второй, а затем - на третий. В каждой тренировке - 8-10 упражнений, которые помогут вам полностью проработать целевые мышцы.
 
Потребуются гантели от 2.5 до 5 кг.
 
качаем все 3 ссылки
 
ссылка
 
ссылка
 
ссылка

Jillian Michaels - Banish Fat, Boost Metabolism / Избавься от жира, ускорь метаболизм
 

 
Фитнес - видеоурок от Джилиан Майклз. В зтой программе представлен комплекс упражнений направленый на стимуляцию обменных процессов в организме (метаболизма), с целью ускоренного сжигания лишних жиров. Ускорьте метаболизм вашего организма со знаменитым тренером Jillian Michaels, попробуйте её комплекс упражнений направленый на усиление брюшного пресса и стимуляцию сердечно-сосудистой системы. Эта 40-минутная тренировка состоит из серии упражнений ускоряющих ритм сердца, что способствует быстрому снижению лишнего веса. И начинающим и опытным в фитнесе, эта программа поможет стимулировать обмен веществ и сжигать лишний жир, формируя стройное тело. Те кто занимался утверждают: результат заметен через 2 недели.
Программа состоит из:
5 мин - Разминка: Разогрев мышц перед началом занятий.
40 мин - основная тренировка: разбита на 7, 6-минутных упражнений, каждое из которых ускоряет метаболизм, быстро сжигая жир и снижая нежелательнй вес.
5 мин - окончание тренировки: Снижение сердечного ритма и постепенное завершение упражнений.
 
Несмотря на отсутствие перевода, упражнения наглядны и понятны для не знающих английского.
 
качаем
 
ссылка
 
на русском
 
ссылка
 
или
 
ссылка

"Ripped in 30 with Jillian Michaels" и план питания от Джиллиан
 

 
ссылка тут можно скачать
 
Это последняя на данный момент тренировка, выпущенная Джиллиан 1 марта 2011 года. Программа рассчитана на месяц, только, в отличие от известной многой 30-day shred, здесь не 3 цикла, а 4 - по 7 дней на каждый: 35, 35, 31 и 33 минуты каждый. Используется предыдущая схема кругов упражнений: 3 минуты силовые, 2 минуты кардио и 1 минута ABS (пресс), плюс 3-4 минуты разминки в начале и 4-6 минут заминки/растяжки в конце. Градация уровней сложности растет из недели в неделю: Intermediate, Inter/Advanced, Advanced.
 
Соответственно, в раздаче содержатся 4 видео + пдф-файл с планом питания на весь месяц. В нем приведены варианты питания на каждый день: завтрак, обед, ужин и перекусы. Как пишет Джиллиан, не обязательно следовать этому плану, можно хоть 1 вариант выбрать и питаться так целый день, или выбрать один завтрак, а остальное чередовать, в общем, как вам хочется, главное, соблюдать общий план калорийности. Итого, наберется по 10 вариантов на каждый прием пищи. Кроме того, ниже плана приведены рецепты, многие с указанием калорий и бжу. Один прием пищи равен примерно 400 калориям, перекус - 200.
 
Программа похожа на усложненный вариант 30-day shred. Т.е. можно, как начинать с нее, если чувствуете себя готовой, либо использовать ее в качестве продолжения своих ежедневных тренировок после окончания "шредов". К тому же, это может стать хорошим "мостиком" между шредами и другими относительно простыми программами и жесткими тренировками вроде Insanity.
 
Для тренировок потребуются 2 набора гантель по 3 lbs и 10 lbs (1lbs = 0.454 kg). Ну т.е. примерно 1.5 и 4.5 кг - но вес может варьироваться, в зависимости от вашего уровня подготовленности.
 
Ниже представлен перевод вариантов питания по системе "Ripped in 30".
 
Ripped in 30 - завтраки
NB: 1 чашка = 237 мл (то есть чуть больше стандартного стакана)
 
Яйца с тостом
- 2 яйца
- ч.л. оливкового масла (опционально)
- 2 кусочка цельнозернового хлеба
Приготовьте яйца по своему вкусу (всмятку, вкрутую, болтунью или глазунью с ложкой масла). Подавать с тостами.
 
Бэйгл с крим-чизом и копченым лососем
- цельнозерновой бэйгл
- небольшое количество обезжиренного крим-чиза
- 55 г копченого лосося
Поджарьте бэйгл, намажьте сыром, положите сверху кусочек рыбы.
 
Печеный сладкий картофель с сосиской
- половина небольшого сладкого картофеля
- 1 сосиска из курицы или индейки
Поставьте картофель запекаться в духовку. В это время приготовьте сосиску. Порежьте ее на кусочки и подавайте с картофелем.
 
Хлопья с бананом/ягодами
- 1 чашка хлопьев (прим.: в оригинале Cheerios)
- пол-чашки кокосового молока
- пол-банана или пол-чашки разных ягод
Добавьте в чашку хлопьями молоко, сверху украсьте бананом или ягодами.
 
Творог (cottage cheese) с ананасами
- 2/3 чашки обезжиренного творога
- 2 ломтика свежего ананаса
- На выбор: 1 яблоко/1 чашка дыни/1 чашка ягод
Положите в миску творог и добавьте фрукты.
 
Лепешка с яичными белками на завтрак
- 3 ломтика бекона из индейки
- болтунья из 4 белков
- 1 нарезанный кольцами помидор
- цельнозерновая лепешка
Поджарьте бекон и яйца в разных сковородках. Выложите белки в центр лепешки, добавьте бекон и помидоры, заверните лепешку, разрежьте пополам и подавайте.
 
Английский маффин или тост с ореховым маслом
- 1 цельнозерновой английский маффин или 2 кусочка цельнозернового хлеба
- ореховое масло
Поджарьте хлеб и слегка намажьте маслом.
 
Вафли с бананами
- 2 мягкие вафли (прим.: в оригинале: hemp waffles, у нас продаются мягкие масли в магазинах или можно сделать самостоятельно)
- ½ банана, нарезанного кружочками
- 1 ч.л. кленового сиропа или меда
Поджарьте вафли, выложите на них банан, сверху полейте сиропом/медом.
 
Овсяная каша с пеканом и яблоками
- 1 чашка овсяных хлопьев (без сахара и искусственных подсластителей)
- ½ небольшого яблока, порезанного кусочками
- 6 орехов пекан
- щепотка корицы
Приготовить овсяную кашу (прим.:Джил рекомендует Trader Joe’s нормального приготовления, но можно взять и моментального приготовления, если в составе нет сахара и подсластителей). Добавить мелкопорезанное яблоко и корицу.
 
Йогурт с ягодами и миндалем
- 1 порция йогурта
- ½ чашки разных ягод
- ¼ чашки сырого или поджаренного без масла миндаля
Украсьте йогурт ягодами и орехами.
 

Ripped in 30 - обеды
 
Куриный салат с авокадо и манго
- 2 ст.л оливкового масла
- 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
- 2 ст.л. чатни из манго
- 1 ст.л. соевого соуса
- ¾ ч.л. почищенного и натертого на терке корня имбиря
- 4 куска (по 115 г) куриной грудки без кожи и костей
- 8 чашек зеленого салата
- 1 чашка манго, очищенного и нарезанного кубиками
- ¾ чашки авокадо, очищенного и нарезанного кубиками
- Кулинарный спрей
Разогрейте духовку до высокой температуры (прим.: 180-200 градусов) в режиме гриль/или используйте сковороду-гриль). Смешайте масло, лимонный сок, чатни, соевый соус и имбирь в маленькой миске. Положите курицу на большую тарелку, полейте 2 ст.л. полученной смеси (остальное – оставьте для соуса), накройте пленкой и дайте постоять 5 минут (прим.: а лучше чуть больше).
Выложите курицу на решетку для гриля, сбрызнутую маслом из спрей (прим.: можно кисточкой пройтись). Готовьте по 4 минуты с каждой стороны или пока курица не станет готовой, при переворачивании смазывайте остатками масляной смеси с тарелки, в которой мариновалась курица. Нарежьте грудку полосками. Выложите салат, кусочки манго и авокадо на 4 тарелки, сверху выложите полоски курицы. Добавьте оставшийся соус.
4 порции, 185 ккал в каждой. БЖУ 8/8/24, клетчатка – 5 г, натрий – 203 мг
 
Нутовые бургеры
- 540 г замоченного нута
- зеленый лук
- 4 яйца
- 2 ст.л. муки
- 1 ст.л. свежего порубленого майорана (душица)
- ½ ч.л. измельченной зиры
- ¼ ч.л. соли
Для соуса:
- 2 ст.л. оливкого масла
- 2 питы (15 см в диаметре, в идеале из цельнозерновой муки)
- 120 г нежирного натурального йогурта
- 2 ст.л. тахини (кунжутной пасты)
- 1 ст.л. лимонного сока
- 1/3 чашки мелконарезанной петрушки
- ¼ ч.л. соли
Для бургеров: положите нут, лук, яйца, муку, майоран, зиру и соль в чашу комбайна. Включите режим pulse и, пару раз останавливая, чтобы собрать кусочки со стенок чаши, смешивайте до момента, когда все продукты соберутся в плотную массу (она будет влажной). Сформируйте из нее 4 «бургера». Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне, положите туда лепешки и готовьте до появления золотистой хрустящей корочки или 4-5 минут. Аккуратно переверните и жарьте еще 2-4 минуты.
Соус и подача: Смешайте ойгурт, тахини, лимонный сок, петрушку и соль в небольшой миске. Положите нутовые бургеры в питы, добавьте соус.
Можно сделать смесь для бургеров и соус заранее, накрыть пленкой и хранить в холодильнике до 2 дней.
4 порции, в каждой 339 ккал. БЖУ 15/16/53, клутчатка – 15 г, натрий – 742 мг
 
Салат из стейка на гриле
- 1 ст.л. порошка чили
- 2 ст.л. сушеного орегано (майоран/душица)
- 1 ч.л. сушеного тимьяна
- ½ ч.л. лука в порошке (onion powder)
- ½ ч.л. чеснока в порошке (garlic powder)
- ¼ ч.л. черного перца
- 500 г стейка из филе или вырезки, без костей, зачистить от пленок
- 8 чашек смеси зеленого салата
- 1 ½ красного сладкого перца, нарезанного полосками
- 1 чашка лука, нарезанного перьями
- 1 ст.л. порубленной петрушки
- 1 ч.л. красного винного уксуса
- 1 ч.л. оливкового масла
- 1 ч.л. свежего лимонного сока
- 250 г консервированной кукурузы, слить жидкость, промыть
Смешайте первые шесть ингридиентов из списка, натрите ими стейк с двух сторон. Разогрейте сковороду-гриль на сильном огне. Выложите стейки, готовьте по 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки. Разрежьте готовые стейки поперек волокон на тонкие ломтики. Пока стейк готовится, смешайте листья салата и оставшиеся ингридиенты из списка в большой миске, хорошо перемешайте. Сверху выложите кусочки стейка.
4 порции, в каждой 278 ккал. БЖУ 30,4/8,7/22. Клетчатка – 6,1 г, натрий – 330 мг
 
Салат из овощей на гриле
- 1 ст.л. свежего порубленного розмарина
- 1/8 ч.л. свежемолотого черного перца
- 2 ½ ч.л. оливкового масла
- 1 ч.л. малинового уксуса (прим.: любой сладкий уксус)
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 2 початка кукурузы, без шелухи
- 1 маленький кабачок (около 150г), порезанный пополам в длину
- 1 маленькая желтая тыква (около 150 г), порезанная пополам в длину
- 1 большой сладкий перец, порезанный на 4 части
- 2 больших кольца красного лука
- 1 большой помидор с кожицей, без сердцевины, порезанный пополам
Розмарин, черный перец, масло, уксус и чеснок в миске хорошо смешать венчиком. Помазать початки и половинки овощей половиной получившейся масляной смеси, отложить. Сбрызнуть решетку для гриля маслом, сильно разогреть гриль. Выложить овощи разрезом вниз на решетку. Готовить 5 минут, смазывая оставшимся маслом. Перевернуть овощи и готовить еще 5 минут или до мягкости. Достать из духовки, разрезать початки кукурузы на 6 частей. Порезать кольца лука на четвертинки, остальные овощи пополам. Все смешать.
2 порции, в каждой 256 ккал. БЖУ 7,8/7,8/47. Клетчатка – 10,4, натрий – 36 мг
 
Пита с хумусом и овощами
- ¼ чашки хумуса
- 1 пита (15 см в диаметре, в идеале цельнозерновая), порезать пополам, чтобы получилось 2 кармашка
- ½ чашки шпината
- 1 ч.л. мелко порубленного красного лука
- ¼ чашки мелко нарезанной моркови
- 2 кружочка помидоров
- 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать
Намазать половинки питы хумусом. Разделить шпинат, лук, морковь, помидоры и сыр пополам на каждый кармашек питы. Подавать.
1 порция, 342 ккал. БЖУ 16/10/51. Клетчатка – 11 г.
 
Выбор Джиллиан: Овощной сендвич из сети Subway
- половина итальянского хлеба
- зеленый салат
- помидоры
- зеленый перец
- огурцы
- авокадо
- лук
- черный перец
- горчица (опционально)
- уксус (опционально)
Закажите овощной сендвич (на поджаренном/обычном хлебе). Добавьте вышеперечисленные овощи. Не добавляйте сыр, масло, майонез и соль.
1 порция, 270 ккал. БЖУ 9/7/45. Клетчатка – 4 г, натрий – 510 мг
 
Мексиканская пицца
- 1 лепешка tortilla (15 см в диаметре, в идеале из цельнозерновой муки)
- 85 г запеченной в духовке куриной грудки, без кожи
- ¼ чашки неострой сальсы (прим.: помидоры, лук, чили/черный перец)
- ½ чашки красного сладкого перца, мелко нарезать
- 2 ч.л. зеленых перчиков чили, измельчить
- 1 чашка шпината
- 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать
- ¼ чашки авокадо, ломтиками
Разогреть духовку до 220 градусов. В сковороде на небольшом огне припустить перец, чили, шпинат. Намазать лепешку сальсой, выложить смесь курицы и овощей. Посыпать сыром и запекать лепешку в духовке, пока не расплавится сыр. Украсить ломтиками авокадо.
1 порция, 364 ккал. БЖУ 37/12/35. Клетчатка – 8 г, натрий – 714 мг, холестерол – 80 мг.
 
Салат с лососем и черникой
- 85 г филе лосося (в идеале дикого)
- 2 чашки китайской капусты/смеси зеленого салата
- 1 чашка помидоров кубиками
- ¼ чашки черники (свежей или размороженной)
- 15 г обезжиренной феты, крошкой
- 1 ст.л. измельченных грецких орехов
- ¼ чашки консервированной белой фасоли (кидни), слить жидкость, промыть
- 1/8 чашки красного лука, порезанного тонкими кольцами
- 1 ст.л. легкого малинового уксуса
Разогреть сковороду на среднем огне. Выложить филе лосося, кожой вниз. Готовить около 5-7 минут, пока рыба не порозовеет. Смешать зеленый салат, помидоры, чернику, фету, орехи, фасоль, лук, добавить туда кусочки лосося. Сверху сбрыхнуть ложкой уксуса. Есть немедленно!
1 порция, 435 ккал. БЖУ 32/20/35. Клетчатка – 9 г
 
Салат из тунца
- 4 (по 170 г примерно 2 см толщиной) стейка из тунца хорошего качества
- 1 ½ ч.л. свежемолотого черного перца
- 2 ст.л. оливкового масла
- 2 ст.л. свежего лимонного сока
- 8 чашек зеленого салата (прим.: в оригинале некая «arugula»)
- 2 чашки фенхеля (около одной луковицы), тонко нарезанного
Посыпать стейки 1 ч.л. черного перца. Разогреть 1 ст.л. масла в большой сковороде на среднем огне. Выложить тунца, готовить по 2 минуты с каждой стороны или пока не будет достигнута желаемая степень прожарки. В большой миске смешайте ½ ч.л. черного перца, 1 ст.л. масла, лимонный сок, тщательно перемешайте. Добавьте в миску салат и фенхель, перемешайте. Выложите около 2 чашек салата на каждую из 4 тарелок, сверху положите стейк из тунца.
4 порции, в каждой 276 ккал. БЖУ 41,7/8,8/6,9. Клетчатка – 2 г, натрий – 144 мг
 
Индейка и авокадо, завернутые в лепешку
- 1 лепешка tortilla (в идеале цельнозерновая)
- ¼ авокадо
- 85 г запеченной грудки индейки, порезанной ломтиками
- 2 кусочка помидора
- ½ чашки листьев шпината
Положить лепешку на тарелку. С помощью вилки размять авокадо до состояния, в котором его можно намазывать на лепешку. Намазать на лепешку. Выложить индейку, шпинат, помидоры в центр. Аккуратно свернуть лепешку, можно заколоть зубочисткой, разрезать пополам для подачи.
1 порция, 327 ккал. БЖУ 31/9/30. Клетчатка – 3 г, натрий – 309 мг, холестерол – 70 мг.
 

Ripped in 30 - перекусы
Перекусы (примерно на 200 калорий):
 
Апельсин и миндаль
1/4 чашки сырых или поджаренных на сухой сковородке орехов (миндаль)
1 небольшой апельсин
Почистить апельсин и сервировать его на тарелке с миндалем
 
Яблочно-банановый смузи
2 унции (1 унция = 28 грамм) органического яблочного сока
2 унции кокосового молока
половина банана
1 ложка ванильного протеинового порошка
1 чашка льда
Сложить все ингредиенты в блендер, взбить до состояния смузи и наслаждаться
 
Чипсы и сальса
18 кукурузных чипсов (в оригинале - Baked Guiltless Gourmet tortilla chips)
1/2 чашки свежей сальсы
Макать чипсы в сальсу и есть
 
Яйцо и яблоко
одно сваренное вкрутую яйцо
одно небольшое яблоко
 
Овощи с хуммусом
органическая морковь, нарезанная дольками, или бэби-морковки
ломтики органического сельдерея
1/3 чашки хуммуса
Нарезать, если нужно, овощи ломтиками и есть, макая в хуммус.
 
Моцарелла и груша
кусочек низкожирного сыра моцарелла
одна небольшая груша
Нарезать грушу ломтиками и съесть вместе с сыром
 
Чипсы с cottage-cheese
Одна упаковка чипсов (Popchips) на 200 калорий или меньше
1/2 чашки нежирного творога (cottage-cheese)
Положить чипсы в глубокую тарелку и выложить на них сверху творог.
 
Протеиновый батончик
В России продается много видов в магазинах спортивного питания и аптеках, просто выберите какой-нибудь на 200 калорий или ниже. Для американцев предлагаются марки 22 days brand или Larabar. Обратите внимание на состав, там не должно быть сахара, сиропа, транс-жиров и прочих ненужных нам ингредиентов.
 
Семечки и дыня
1/4 чашки семечек подсолнуха
2 дольки дыни
 
Вяленая индейка
Нужно просто выбрать упаковку органической индейки, посмотреть на состав и отрезать себе кусочек на 200 калорий. Опять же, американцам предлагается подобрать себе продукцию, которая продается в супермаркетах Trader Joe`s или Whole Foods.
 

Ripped in 30 - ужины
 
Буррито из красной фасоли и цыпленка барбекю
1 столовая ложка оливкового масла
320 грамм (3/4 фунта) цыпленка, очищенного от кожи, костей и жира
1/2 чашки порезанного лука
3 головки чеснока
1/3 чашки соуса барбекю
15 унций (430 грамм) красной фасоли - вымытой и высушенной
1/2 чашки тертого маложирного сыра чеддер
4 кукурузные лепешки
1/4 чашки греческого йогурта
Вылейте масло в сковородку и нагрейте его на среднем огне. Добавьте курицу, лук и чеснок. Готовьте около 8 минут или до готовности курицы. Добавьте в сковороду фасоль и соус барбекю, посыпьте сыром и готовьте еще около 5 минут, пока сыр не расплавится. Подогрейте на сковороде лепешки, пока они немного не покоричневеют. Положите в середину лепешки примерно половину чашки получившейся смеси, налейте сверху одну столовую ложку греческого йогурта и заверните лепешку.
4 порции, в каждой 368 калорий, 13.3 гр. жира, 29.1 гр. углеводов, 34.9 грамм белка
 
Чили из красной фасоли
1 чашка вымытой и высушенной фасоли
1 столовая ложка оливкового масла
1 луковица, мелко порезанная
1 мелко порезанный зеленый перец
3 дольки чеснока, мелко порезанные
1/2 cтоловой ложки чили-порошка
1/2 столовой ложки тмина
1/2 столовой ложки орегано
1/4 чайной ложки корицы
2 щепотки черного перца
400 грамм томатов в собственном соку
1/2 чайной ложки цедры апельсина
1/2 чашки апельсинового сока
1/2 чайной ложки органического меда
1-2 чайные ложки перца чили чипотле (опционально)
1/4 чашки булгура (крупа из зерна пшеницы)
щепотка соли
1/4 чашки греческого йогурта
2 столовые ложки порезанного зеленого лука (белая и зеленая часть)
2 столовые ложки порезанный кинзы (и то и другое для гарнира)
Промойте фасоль в дуршлаге и высушите, затем поместите ее в чугунную кастрюлю и налейте воду так, чтобы она на пару дюймов закрывала фасоль. Включите огонь, доведите до кипения, потом сделайте маленький огонь и оставьте так тушиться на час. Слейте воду и отложите в сторону.
Налейте масло и ждите, пока оно не станет горячим (но не начнет дымиться!). Добавьте лук и зеленый перец и поджаривайте их 8-10 минут, пока лук не станет коричневым. Добавьте чеснок, еще через пол минуты добавьте чили, тмин, орегано, корицу и черный перец. Перемешайте, затем добавьте томаты, апельсиновые цедру и сок, мед, чипотле и 1.5 чашки воды. Высыпьте туда же фасоль. Сделайте огонь так, чтобы вся эта гуща медленно кипела. Помешивайте, добавляйте воду по необходимости, готовьте 1-1.5 часа, пока фасоль не станет нежной. За 15 минут до готовности добавьте в смесь булгур. И щепотку соли.
Разложите получившийся чили в 4 чашки, заправьте греческим йогуртом, кинзой, зеленым луком.
8 порций, в каждой 297 калорий, 4.7 гр. жира, 52.9 гр. углеводов, 14.6 гр. белка
 
Сотэ из курицы
1 фунт (453 грамма) очищенных от кожи, костей и жира куриных грудок
1/2 чашки + 1 чайная ложка соуса tamari (или соевого соуса)
сок одного апельсина
сок одного лайма
3 дольки выдавленного чеснока
1/4 чашки винного уксуса
2 чайные ложки арахисового масла
1 чайная ложка органического меда
1 чайная ложка измельченного имбиря
1/4 чайной ложки кунжутного масла
оливковое масло (для гриля)
Порезать грудку на небольшие кусочки, всего должно получиться около 40 кусочков. Смешать в миске половину чашки соуса, апельсиновый сок, сок лайма, 2/3 получившегося чеснока. Добавить туда курицу и оставить мариноваться в холодильнике (минимум, час, максимум - оставить на ночь). Перед началом готовки замочите на 20 минут деревянные шпажки в воде.
Смешать в блендере уксус, арахисовое масло, мед, имбирь, оставшуюся ложку соуса, кунжутное масло и оставшийся чеснок. Перемешать хорошенько и отложить пока в сторону.
Спрыснуть гриль оливковым маслом, насадить куриные кусочки на шпажки и готовить по 2-3 минуты с каждой стороны. Когда все будет готово, достать получившийся в блендере соус и подать вместе с курицей.
4 порции, в каждой 200 калорий, 5.5 гр. жира, 9.1 гр. углеводов, 29 гр. белка
 
Куриные грудки, маринованные в меде и лимоне
1/4 чашки органического меда
1/4 чашки лимонного сока
2 чайные ложки растительного масла
1 чайная ложка измельченного розмарина
1 чайная ложка лимонной цедры
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
4 куриные грудки без кожи
Все ингредиенты, кроме курицы, соединить вместе и хорошенько перемешать. Замариновать грудки в получившейся смеси в течение часа. После этого выложить их на сковороду и поджаривать в течение 5 минут. Перемешать с получившимся соком и готовить еще около 5 минут до готовности. Если хотите, можете добавить в скороводку маринад и потушить еще пару минут.
4 порции, в каждой 189 калорий, 5 гр. жира, 18 гр. углеводов, 23 гр. белка
 
Mahi Mahi Taco (тако - кукурузные лепешки с различными начинками, входит в меню многих ресторанов быстрого питания в США)
3 столовые ложки выжатого сока лайма
3 столовые ложки выжатого апельсинового сока
1 долька выдавленного чеснока
2 чайные ложки порошка чили
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки черного перца
1/8 чайной ложки кайенского перца
1 фунт (453 гр.) рыбы (mahi-mahi, оно же корифена, оно же дорадо), вымытой, высушенной и порезанной на кусочки на 1 укус
1 зрелое манго, почистить и порубить на кусочки (примерно на 2 чашки)
1/4 чашки мелко порезанной кинзы
1/2 чайной ложки красного перца
2 чайные ложки кокосового масла
4 лепешки из цельнозерновой муки
1 свежий авокадо, почистить и порезать
В среднего размера миске смешать 2 чайные ложки сока лайма, 2 чайные ложки апельсинового сока, чеснок, чили, соль, перец и кайенский перец. Добавить рыбу и оставить мариноваться минимум на 10 минут.
В другой миске смешать манго, кинзу, красный перец и оставшийся сок лайма и апельсина. Хорошенько перемешать. Поставить миску в холодильник, если рыба маринуется больше 10 минут, но не забыть подержать хотя бы 20 минут при комнатной температуре до начала готовки. Доставь какую-нибудь большую чугунную посудину для готовки, вылить туда масло и нагреть его, добавить рыбу и маринад и готовить 3-4 минуты, часто перемешивая, пока рыба не потемнеет. Пока рыба готовится, завернуть лепешки во влажные бумажные полотенца и поставить греться в микроволновку при высокой мощности на 30 секунд. Соединить авокадо с порезанным манго. Разложить рыбу по четырем лепешкам. Или можно оставить в холодильнике, но не более, чем на 2 дня.
4 порции, в каждой 405 калорий, 13.9 гр. жира, 43.9 гр. углеводов, 26.8 гр. белка
 
Средиземноморская пицца
2 столовые ложки кукурузной муки грубого помола для выпечки
4 чашки шпината (примерно 140 грамм)
пшеничная цельнозерновая мука (для рабочей поверхности)
1 фунт (453 гр.) теста для пиццы из цельнозерновой муки
2 чайные ложки оливкового масла
4 томата (тонко порезанных кружочками)
1 столовая ложка майорана (или орегано/базилика, по вкусу)
1/2 небольшого красного лука (тонко порезанного)
1/3 чашки низкожирного сыра фета
1/4 чашки оливок (порезанных)
1/2 чайной ложки черного перца
Разогреть духовку до 450% по Фаренгейту (230 по Цельсию). Посыпьте противень кукурузной мукой (или натрите маслом).
Промойте шпинат водой, положите в чашу с водой, закройте крышкой. Если листья совсем сухие, добавьте столовую ложку воды. Поставьте в микроволновку на минуту на высокой мощности, потом быстренько, когда цвет станет светло зеленым, суньте шпинат в ледяную воду, выньте и отожмите на бумажном полотенце. Разделите шпинат на листочки.
Посыпать рабочую поверхность небольшим количеством муки и раскатать тесто в круг для пиццы нужным вам диаметром. Распределите на поверхность теста 1 чайную ложку оливкового масла, разложите помидоры, поверх них посыпьте майоран или другую выбранную приправу. Затем добавьте шпинат, красный лук, фету, оливки и черный перец. И еще раз полейте все это оставшейся чайной ложкой оливкового масла. Поставьте в духовку и выпекайте в течение 15-20 минут.
4 порции, в каждой 388.5 калорий, 10.3 гр. жира, 59.9 гр. углеводов и 13.8 гр. белка
 
Куриные грудки в ореховой корочке
1/2 чашки несоленого поджаренного миндаля
2 столовые ложки оливкового масла
3/4 чайной ложки лимонной цедры
1 столовая ложка лимонного сока
3/4 чайной ложки сухого розмарина
1 долька чеснока
1/4 чайной ложки соли
4 куриные грудки без шкуры, жира и костей (примерно по 120-140 грамм)
Разогрейте духовку до 425 (210 по Цельсию) градусов. Положите в чашу кухонного комбайна орехи, оливковое масло, сок и цедру лимона, розмарин, чеснок и соль. У вас должна получиться смесь, похожая на густую пасту. Разложите куриные грудки в посудине, в которой вы собираетесь их готовить. Распределить получившуюся пасту по четырем грудкам с обеих сторон, а затем запекайте до готовности. Аккуратно заверните в фольгу и дайте постоять так 5-10 минут до подачи.
4 порции, в каждой 293 калории, 17.4 гр. жира, 4.3 гр. углеводов, 30 гр. белка
 
Запеченный лосось (семга)
1 столовая ложка тыквенных семечек
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка кардамона
1/4 чайной ложки соли
2 столовые ложки греческого йогурта
4 филе семги (примерно по 115 гр.), вымытых и высушенных
2 чайные ложки кокосового масла
лимон
Разогрейте духовку до 425 (210 по Цельсию) градусов. Поджаривайте на среднем огне тыквенные семечки примерно 4 минуты, пока они не начнут коричневеть. Высыпать в миску, а в сковородку выложить тмин и поджаривать 30-45 секунд, пока по кухне не пойдет аромат тмина Семечки положить в кухонный комбайн или блендер и измельчить. Затем добавить к ним тмин, кардамон и соль и запустить 2-3 раза только для того, чтобы перемешать ингредиенты.
Вымазать филе йогуртом, затем посыпать получившейся смесью и хорошенько прижать. Разогреть посуду для готовки, добавить масло, когда оно согреется, выложить филе семги. Готовить 3-5 минут, в зависимости от толщины филе. Сервировать лимонными дольками.
4 порции, в каждой 203 калории, 10.9 гр. жира, 1.5 гр. углеводов, 23.6 гр. белков
 
Кебаб из индейки
1/2 чашки греческого йогурта
2 чайные ложки свежего сока лайма
1 чайная ложка измельченного имбиря
1 долька выдавленного чеснока
1/2 чайной ложки тмина
1/2 чайной ложки куркумы
1/4 чайной ложки черного перца
1/8 чайной ложки соли
1 фунт (453 грамма) индейки без костей и жира, порезанной на небольшие кусочки длиной примерно 3.7 см
оливковое масло
Для соуса:
В блендере соединить 2 чашки кинзы, 2 столовые ложки сока лайма, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка меда, 1 долька выдавленного чеснока, 1/2 чайной ложки имбиря, 1/2 чайной ложки гарам масала ( смесь из черного перца, тмина, гвоздики, кардамона и тд, измельченных в порошок, используется при приготовлении блюд индийской кухни), 1/4 чайной ложки соли и 3 столовые ложки воды. Смешать до состояния соуса.
Соединить в небольшой миске йогурт, сок лайма, чеснок, имбирь, тмин, куркуму, перец и соль. Добавить индейку и замариновать (от 10 минут до ночи). Перед готовкой поместить 8 деревянных шпажек в миску с водой и оставить там на 20 минут. Если вы готовите на гриле, сбрызните его оливковым маслом. Надеть индейку на шпажки и готовить 10-12 минут, периодически переворачивая. Подать с соусом.
4 порции (каждому по 2 кебаба), в каждой порции 182.3 калории, 4.1 гр. жира, 7.4 гр. углеводов, 29 гр. белка
 
Zesty Shrimp Veracruzana (креветки, наверное, по-мексикански
2 чайные ложки масла канола или рапса (я думаю, у нас такого не найти )
1 лавровый лист
1 средняя луковица, порезать пополам, потом тонкими полукругами
2 средних перца халапеньо, очень тонко порезанных (опционально)
4 дольки выдавленного чеснока
1 фунт (453 грамма) сырых чищенных креветок
3 средних помидора, порезанных кубиками
1/4 чашки зеленых оливок, тонко порезанных
1 средний лайм, разрезанный на 4 дольки
Разогреть масло в глубокой сковороде на среднем огне. Добавить лавровый лист и готовить 1 минуту. Добавить лук, халапеньо и чеснок, готовить, помешивая, 3 минуты. Добавить креветки и готовить еще 3-4 минуты, пока они не порозовеют. Добавить помидоры и оливки. Сделать огонь поменьше и тушить еще 2-3 минуты. Убрать лавровый лист. Подать с лаймом.
4 порции, в каждой 192 калории, 6 гр. жира, 11 гр. углеводов, 24 гр. белков

Ооо!Спасибо огромное!!!Завтра все разберу и я с вами!

Вот только у мея вопрос-мне вот прыгать-то нельзя.У меня суставы.Да ещё при таком весе, я боюсь себе что-нить сломааать Там много прыжков?

Juliko, Юль, глянь в "видео"-красота и здоровье". Выложила только 1 урок, но с него и надо начинать. А заниматься надо по мере возможности и здоровья. Не навредить себе.

Juliko, вот ссылочка на видео, которые выложила северянка:
1 урок, 1 часть
 
1 урок, 2 часть
 
Юль, прыжки там есть... тяжко будет, ты просто не перенапрягайся... делай все так, как делает Анита (новичок)
У меня тоже вес большой, прыгать не могла, особенно как будто через скакалку Знаешь, как надо мной дети ржали... ничего, привыкла...

Меня первые два дня напрягали почти все упражнения! Сегодня на восьмой день напрягает лишь отжимание и прыжки со скакалкой. Все остальное нравится. Но если не брошу(тетка я не надежная), то первым уровнем все же планирую заниматься месяц. А еще со мной сегодня старшая дочь занималась, сказала и завтра ее будить. У меня время для занятий только рано утром пока все спят.

Emerald, Марина, а что-нибудь из рекомендуемых рецептов готовила?
Юлия Москалева, не надо бросать! На вас с Мариной уже столько людей равняются!

Ой,сколько проделали работы!Теперь я просто преступление совершу,если не разберусь в этом скачивании и пошлю все к чертовой бабушке У меня открываются не все ссылки,в первой пишет ошибку.Так,теперь хочу выяснить-можно выбрать какой-то один курс и вперед?Просто у меня при виде такого количества ФИЗКУЛЬТУРЫ начинается паника.Я же вообще никогда в жини НЕ :отжималась,подтягивалась, прыгала в длину,высоту и куда ещё можно?Плаваю по собачьи,бегаю-шагом,лыжи ненавижу, с велика падаю.Ну, я могу,конечно,сделать шпагат и ногу к уху завести,ещё в позе лотоса сидеть.Но все, что делает эта мадам - меня пугает.Хотя,так завораживает-3 недели и я уже не шар.Это правда возможно?И вопрос-качать на флешку можно?
Сегодня просто попрыгала-ржала,правда очень смешно,все трясется.Снизу дед колотил по батарее.Я тоже в ответ вяло постучала.Вдруг он так,просто пообщался.

Юлия Москалева, Тебе надоест только первый уровень... как и надо позанимайся на каждом уровне по 10 дней.
 
oranzhela, неа, я диеты не могу придерживаться, поэтому даже не смотрела я просто исключила из рациона кофе с сахаром, который пила по .....дцать раз на дню и заменила на чай без сахара. Мясо, курицу я не много ем, потому что не люблю, люблю супы и овощи Стараюсь за два-три часа до упражнений не есть, а т.к. я занимаюсь вечером, после уже и не хочется ничего....
 
Juliko, насчет скачиваний я не помогу, мне муж все делает закинул все на флешку, а я уже занимаюсь, включая ее в телек.
Начни заниматься по программе: "Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней" (как раз выше две ролика с ютуба... это первый уровень... вот на нем тебе надо продержаться 10 дней)
Потом уже второй уровень идет (там в основном идет напор на ноги), и третий... В общем каждый уровень длится 10 дней.
 
Я тоже никогда в жизни не отжималась, не подтягивалась, не прыгала... плаваю плохо, бегать не люблю, к лыжам тоже особой любви не испытываю... Вот только на велике могу ездить
Но довольно гибкая... у меня, наверное, память тела... когда-то занималась, поэтому заниматься не очень трудно.
 
Я занимаюсь вечером, на ковре... тоже о соседях снизу думаю, но надеюсь, ничего не слышно... стараюсь не топать сильно. У меня сейчас программа : "Плоский живот за 6 недель"... тут меньше прыгать, но т.к. я прозанималась "стройной фигурой" упражнения легче даются... Мышцы же окрепли.
 
Говорят, самая трудная программа, это "Ускорь свой метаболизм"... там надо много прыгать... Даже не буду начинать

Emerald, ты меня просто заражаешь своими результатами!первая ссылка просит установить Яндех бар.Я боюсь,но набралась смелости и сейчас начинаю скачивание с торрента.Если на связь не выйду-угробила комп

Emerald, я пока не буду на следующий уровень переходить. По отзывам в инете что бы перейти на следующий уровень, этот должен быть уже легким. Для меня еще тяжеловато. Сегодня обнаружила что оказывается у меня на попе есть мышцы. Болят. После занятий необычайную легкость испытываю. Давно уже так хорошо себя не чувствовала. И хорошо что в своем доме живу, потому как 100кг вешу, и при прыжках нагрузка на пол огромная. В общем идем дальше.

Нет,не могу.Получается какя-то ерунда. папке вижу закачан фйл,но он не открывается.А по другой ссылке-просит установить яндекс бар(((

Сегодня схожу в магаз!Может там есть диски?

Juliko, посмотри здесь! http://vipbook.info/video/12904-Dzhillian-Maykls-Stroynaya-figura-za-30-dney-DVDRi.html
Естественно бесплатно качать долго. Я кстати качаю с программой СкайМонк через Летитбит. Так быстрее.

Юлия Москалева, Ну. я ж говорю, что я неандерталец.Деньги с меня сняли, а видео я так и не закачал. Но я уже всеми своими мыслями с вами!Надеюсь, что как-то я все-таки заполучу этот курс.Пока дрыгаюсь просто так на ковре перед теликом.И представляю себ кипарисом.

Juliko, хотела тебе посоветовать тогда через ютуб смотреть, но уже в видео увидела, что у тебя неудобно комп расположен